С приходом осени наш иммунитет ослабевает. Холодная погода, недостаток витаминов и минералов только усугубляют проблему. Восполнить нехватку полезных веществ можно с помощью правильного питания. Какие продукты помогут укрепить иммунитет и защитить вас от сезонных заболеваний? Расскажем ниже о том, как завтракать, чтобы помочь своему организму в холодное время года.
Больше фруктов и овощей
Летом мы едим больше свежих овощей и фруктов. С приходом осени они начинают дорожать. С прилавков пропадают и сезонные фрукты, их заменяют тепличные. И пускай в них содержание витаминов чуть меньше, исключать их из рациона все же не стоит. Наоборот, осенью и зимой нужно есть еще больше фруктов и овощей.
Об их пользе для организма можно говорить бесконечно. В них содержится множество витаминов, антиоксидантов и клетчатки, необходимой для хорошего пищеварения и усвоения пищи. Добавляйте яблоки, бананы или ягоды к овсянке или хлопьям. Положите нарезанный болгарский перец или помидоры к яичнице. Чем больше овощей и фруктов, тем лучше.
Читайте также: Что съесть, чтобы похудеть: 7 продуктов, которые помогут не переедать
Пейте воду перед завтраком
Вода — движущая сила нашего организма. Без нее невозможна грамотная работа всех его систем, в том числе и иммунитета. И все же люди за завтраком куда чаще пьют кофе или чай, пытаясь взбодриться после пробуждения. Если вы входите в их число, старайтесь выпивать хотя бы один стакан воды перед приемом пищи. Во-первых, вы съедите меньше, потому что жидкость хорошо насыщает. Во-вторых, хорошая гидратация организма поможет сделать ваш иммунитет еще крепче.
Добавьте немного цитрусовых на тарелку
Если вы не знаете, какие фрукты хотите есть за завтраком, сделайте ставку на цитрусовые. Как известно, апельсины, лимоны и грейпфруты богаты витамином C, который оказывает огромное влияние на наш иммунитет. Съешьте фрукты в качестве десерта после обеда. Они такие же сладкие, как конфеты или печенье, но принесут организму куда больше пользы.
А еще из апельсинов можно выжать натуральный сок. Выпивайте его строго после завтрака, чтобы наполнить организм витамином C и флавоноидами. Почему только после еды? Потому что сок — это достаточно кислотный продукт, поэтому он плохо влияет на здоровье слизистой желудка.
Не забывайте о белке
Диетологи и врачи постоянно твердят нам о том, что завтрак должен быть самым сытным приемом пищи. Именно с ним мы должны получать больше всего питательных веществ. Поэтому так важно есть белковые блюда на завтрак. Отварите или пожарьте яйца, съешьте кусок нежирного мяса или порцию бобовых. Если вы не из тех, кто любит наедаться по утрам, можете даже сделать протеиновый коктейль.
Любой белок за завтраком пойдет вам на пользу. Как он укрепляет наш иммунитет? Вместе с белком в организм попадает целый ряд аминокислот, которые нужны нам для борьбы с инфекциями и патогенными микроорганизмами.
Яйца — классика для завтрака
Если вы любите есть яичницу на завтрак, значит вы все делаете правильно. Яйца — идеальный вариант для утреннего приема пищи. Во-первых, их достаточно просто приготовить. Во-вторых, они очень сытные и содержат в себе огромное количество белка. В-третьих, яйцах — это богатый источник витамина D, без которого невозможна правильная работа нашего иммунитета.
Примечательно, что витамин D не так-то просто получить из пищи. Наш организм куда охотнее генерирует его при контакте с солнечными лучами. Поэтому яйца — один из немногих его пищевых источников. В одной порции содержится от 6 до 15 % суточной нормы витамина D. Точное количество зависит от размеров яйца и их качества.
Акцент на клетчатке
Клетчатка напрямую не влияет на работу иммунитета. Но без нее невозможно представить нормальную работу кишечника. Клетчатка поддерживает его здоровье, помогает нам быстрее и лучше усваивать пищу. В свою очередь, от кишечника зависит то, как мы будем усваивать полезные вещества, попадающие в организм вместе с едой. А от их количества уже и зависит работа иммунной системы.
Часто дефицит минералов и витаминов образуется в организме именно из-за сбоя в работе кишечника. Поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе всегда было много клетчатки. Больше всего ее в овощах и фруктах, она содержится также в крупах и бобовых. Клетчатка помогает поддерживать здоровый микробиом в кишечнике. Когда вы едите ее утром, вы даете своему пищеварению мощный стимул для хорошей работы. В идеале за завтраком нужно съедать не менее 8 г клетчатки.
